A nemzetközi konyhán az alábbi süteményt millió variációban megtaláljuk. Az olaszok crostatanak hívják a rácsos pitét és készítik édesen – sósan, az angolok pie -nak és szintén sokféle variációban készítik. Én egy zöldséges variációt reformáltam meg és csupa zöld színű zöldséggel gazdagítottam.

Tetszőleges zöldségekkel készíthetjük, idény zöldségekkel, vagy azokkal amelyeket a kamránkban találunk. Nem olyan régen szerepelt a Fittanyuka Konyha ebéd menüjében és sikere volt.

Hozzávalók:

Tészta: 

125 g világos tönköly liszt

125 g teljesőrlésű tönköly liszt

125 g bio margarin

1 kk himalaya só

1 kk őrölt kömény

100 ml növényi tejszín

1/2 tasak foszfátmentes sütőpor

Zöldségek:

1/2 fej brokkoli

2-3 maréknyi friss spenót

Besamell mártás:

0,3 dl növényi tej

2-3 evőkanál világos tönköly liszt

1 kk himalaya só

1 kk őrölt kardamon, vagy őrölt zöld bors

100 g bio margarin

1 cikk préselt fokhagyma

A tészta hozzávalóiból rugalmas tésztát gyúrunk, kinyújtjuk 0,5-0,7 cm vastagságúra és egy kiolajozott pite formát kibélelünk vele. Egy keveset félre teszünk a rácsok elkészítéséhez.

180 C fokon 5-8 percig elősütjük.

A rózsákra szedett brokkolit, enyhén sós vízben róppanósra pároljuk, a megmosott spenótleveket megfonyassztjuk és lecsöpögtetjük.

Elkészítjük a besamell mártást:

A margarint felolvasztjuk és hozzáadjuk a lisztet, alacsony lángon csomómentesen elkeverjük és hozzáöntjük a hideg, növényi tejet, fűszerezzük

és állandó keverés mellett besűrítjük. Az elősütött tésztára öntjük és rátesszük a zöldségeket, befedjük a rácsokkal. Előmelegített sütőben 180 C fokon 25 percig sütjük. Érdemes megvárni, hogy kicsit kihűljön, hogy tudjuk szelni! Én egy tál friss salátával ajánlom akár ebédre főételként. Hidegen pedig kitűnő uzsonna, tízórai.

Életmód tipp: Itt!

A rakott krumpli sokak kedvence, egy hagyományos étel, amelyet általában tojással, tejföllel, kolbásszal készítenek és ebben a felállásban máris erősen savasító fogás kategóriába kerül.
Ugyanis a helyes krumpli fogyasztás titka a megfelelő ételtársítás. A krumpli legkönnyebben a zöldségekkel, hidegen sajtolt olajokkal és erjedésgátló fűszerekkel ( őrölt kömény és édesnemes piros paprika) emészthető.
Ezekkel az ételekkel társítva kevésbé lesz savasító és hizlaló. Krumplit akkor ne fogyasszunk már amikor csírázni kezd, az öreg krumpli nem egészséges, toxikus anyagok vannak már benne a csírázás miatt. Élettanilag a legkedvezőbb az újkrumpli, vagy a piros héjú roza krumpli.
Legkönnyebben akkor emészthető amikor a  héjával együtt fogyasztjuk ( héjában sült krumpli). A krumpli héja nagyon jó gyomor bántalmakra. A nyers, vegyszermentes krumpli kipréselt leve pedig a gyomor fekély egyik legjobb orvossága!

Hozzávalók:
4 fő részére

500-700 g krumpli
1/2 fej brokkoli
3-4 db közepes paradicsom
1 fej vöröshagyma
2 db kápia paprika
1 szál friss vagy 2 tk szárított rozmaring
1 kk őrölt kömény
250 ml növényi tejszín
250 ml víz
1-2 tk himalaya só
3 evőkanál étkezési keményítő
1 cikk fokhagyma
2 evőkanálnyi bio margarin

A krumplit héjastól enyhén sós vízben megfőzzük, majd amikor kihűlt, lehéjazzuk és karikákra vágjuk. A brokkolit rózsáira szedjük és lobogó, enyhén sós vízben két percig blansírozzuk, majd hideg vízbe mártjuk és lecsöpögtetjük. A paprikát, paradicsomot, hagymát szintén vékony karikákra vágjuk. A tejszínt a vízzel és az étkezési keményítővel 1 tk sóval, rozmaringgal, őrölt köménnyel, préselt fokhagymával csomómentesen elkeverjük.
Egy tűzálló tálat kikenünk egy kevés bio margarinnal és lerakjuk először a krumplit, majd következhet a hagyma, paradicsom, még egy sor krumpli és leöntjük a tejszínes masszával, a mennyiség felével. Teszünk rá elszórtan néhány bio margarin forgácsot és újra jöhet a krumpli majd a brokkoli, paprika. Ha maradt még krumpli akkor befejezzük krumplival a rétegezést és ráöntjük a maradék tejszínes masszát!
Tetejére tehetünk még elszórtan kevés bio margarint és előmelegített sütőben 180 C fokon addig sütjük ameddig a tetején a krumpli aranybarnára pirul, kb. 25 percig.

Ez egy igazán, könnyű, könnyen emészthető fogás, az is fogyaszthatja aki alakbarát fogást szeretne vagy éppen gluténérzékeny.
Magamnak kreáltam ezt a fogást és igazán jól sikerült, úgy döntöttem mindenképpen megosztom veletek:).
 Mostanság sokat mozgok, edzek, odafigyelek, hogy az étrendem kevesebb szénhidrátot tartalmazzon, még több zöldséget és növényi fehérjét fogyasztok. Az eredmény mínusz 6-7 kg a tavaszi lékúra óta és igazán jól érzem magam. Cáfolom, hogy csak állati fehérjefogyasztással lehetne  elérni a fogyást és az izomtónus növelést, a rendszeres mozgás és a belső hidratálás viszont nagyon fontos. Másik “fegyverem” a zabpehely:)!

Hozzávalók ( 2 fő részére):

1 tasak üveg tészta ( borsófehérje, kukoricakeményítő, víz)
1/2 fej brokkoli
2 maréknyi friss spenót levél
200 g selyem tofu
1 maréknyi tökmag
2 – 3 evőkanál hidegen sajtolt olíva olaj
2 kk himalaya só
késhegynyi zöld, őrölt kardamon
késhegynyi zöld, őrölt bors
2 cikk fokhagyma

A selyemtofut azért szeretem időnként fogyasztani, mert nagyon laza az állaga, levegős, hasonló, mint a hagyományos, tejből készült ricottáé. Ne féljetek a tofut fogyasztani, nagyon jó növényi fehérje forrás, hormonok, egysejtűek nélkül,  a szójatermékek legtermészetesebb feldolgozási formája évezredek óta: a szójatej ( hozzáadott cukor nélkül) és a szójasajt ( tofu). A szója akkor veszélyes ha génkezelt, túlságosan feldolgozott, pl: extrudált és ha állati fehérjékkel keverik ( ilyen az összes felvágott!!).

Elkészítés: A tofut villával összetörjük, sózzuk, borsozzuk , belepréseljük a fokhagymát. A brokkolit rózsáira szedjük és 2 percig lobogó vízben blansírozzuk, majd hideg vízbe mártjuk. Így szép zöld és roppanós marad és még benne maradnak az értékes vitaminok, ásványi sók.
Az olíva olajat kissé felhevítjük, beledobjuk a spenót leveleket, sózzuk, amikor kissé megfonnyad, rádobjuk a tökmagokat, állandó keverés mellett két percig pirítjuk. Hozzáadjuk a fűszeres selyemtofut. Az előre forró vízbe áztatott üvegtésztát leszűrjük és szintén hozzáadjuk a ” spenótos riccottához”. Majd a roppanós brokkoli rózsákkal tálaljuk, maximum 15-20 perc és készen is van!

Imádok mártogatni különböző krémekbe, például zöldségekkel, ehhez ideális ez a krém. Vacsorára, vendég várásra is kitűnő.Finom pirítóssal, vagy tortilla chipsszel.

1 doboz tofu ( kb. 300 g. )
1/2 fej kis brokkoli
kés hegynyi őrölt szerecsen dió
3 evő kanál olíva olaj
tengeri só ízlés szerint
szárított, vagy friss  lestyán zöld fűszerként.

A tofut nagy lyukú reszelőn lereszeljük. A brokkolit rózsáira szedjük és kevés vízzel puhára pároljuk. Miután megpuhult, a tofuval és a többi hozzávalóval krémesre turmixoljuk. ( kivéve a lestyán).
Tálaláskor megszórjuk a lestyánnal és kevés olíva olajat csurgatunk a tetejére.

Íme a mai ebédem, amelyet ajánlok akár  munkahelyre magatokkal vinni. Viszonylag gyorsan elkészült este, a köret mellé köles volt.
Eszembe jutott a múltkor a vega étteremben elfogyasztott zöldség pakora, ami tulajdonképpen sima sárgaborsó  vagy csicseriborsó liszt vízzel, fűszerekkel elkeverve és ebbe a keverékbe mártjuk a zöldség falatkáinkat és forró olajban vagy pálma zsírban kisütjük.
Na ez nem lett pakora, ugyanis a sárgaborsó lisztből kifogytam így magyarosan készült, zsemlemorzsába mártva, természetesen tojás nélkül.

Hozzávalók:

1 közepes brokkoli rózsáira szedve
1/2 bögrényi finom őrlésű tönkölybúza liszt
víz
késhegynyi só
1/2 bögrényi tönköly, élesztőmentes zsemlemorzsa ( Piszke Malom)
pálmazsír, vagy kókuszolaj a sütéshez.

A brokkoli rózsákat pároló edényben megpároljuk, majd két fázisban panírozzuk. A lisztet vízzel ,kevés sóval összekeverjük és ebbe a sűrű palacsintatésztába mártjuk, majd meghempergetjük a zsemlemorzsában és forró olajban aranybarnára sütjük.

Fokhagyma öntet:

150-200 g szezámmag ( egyik leggazdagabb kalcium forrás: 100g -783 mg, hétszer annyi Ca-ot tartalmaz, mint a tehéntej! forrás)
csipet só
3 evőkanál hidegen sajtolt olaj
1/2 citrom leve
1,5 dl víz
2-3 cikk fokhagyma
késhegynyi őrölt mustármag

A szezámmagot megdaráljuk és a hozzávalókkal krémesre turmixoljuk, belepréseljük a fokhagymát,
én még  az aranybarnára sült , meleg brokkolik tetejére öntöttem.

Ezt a fokhagyma öntetet,- krémet  többféle variációban is felhasználhatjuk. Pl.: salátákhoz, kenyérre, kétszersültre  kenve.
Nekem az esti salátám öntete lesz.